فلافل نخود: کالری و ارزش غذایی در هر وعده
فلافلِ نخود
فلافل توپ‌های طلایی و ترد نخود و سبزی‌های تازه است؛ فستفودی گیاهی که از کوچه‌پس‌کوچه‌های خاورمیانه تا سفرهٔ خانه‌های ایرانی راه پیدا کرده. هر وعدهٔ ۹۰ گرمی آن ۳۳۳ کیلوکالری و ۱۱٫۸ گرم پروتئینِ گیاهی دارد.
فلافل چیست؟
فلافل توپ‌های کوچک و تردی از نخود کوبیده‌شده، سبزی‌های تازه و ادویه است که در روغن داغ سرخ میشود تا بیرونش طلایی و ترد و داخلش نرم بماند. برخلاف بیشتر فست‌فودهای رایج، فلافل کاملاً گیاهی است و پایهٔ اصلی‌اش را نخود، جعفری، گشنیز و سیر می‌سازد.
خاستگاه فلافل خاورمیانه است و امروز یکی از شناخته‌شده‌ترین فست‌فودهای خیابانی این منطقه به‌شمار می‌رود؛ در ایران هم فلافل‌فروشی‌ها و ساندویچی‌ها آن را معمولاً در نان، همراه سبزیجات تازه و ادویهٔ مخصوص فلافل سرو می‌کنند.
چون مادهٔ اصلی فلافل نخود است، این فست‌فود برخلاف کباب و کتلت، منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی هم به‌شمار می‌رود و یکی از گزینه‌های محبوب افراد گیاه‌خوار و وگان است.
مواد لازم فلافل
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| نخود، دانهٔ رسیده، خام نخود، دانهٔ رسیده و خام، با ۳۷۸ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرحجم‌ترین و اصلی‌ترین مادهٔ فلافل است؛ از ۲۵۰ گرم نخود به‌کاررفته در این دستور، ۹۴۵ کیلوکالری وارد قابلمه میشود و بیشترین پروتئین و فیبر فلافل هم از همین نخود تأمین میشود. | ۲۵۰ گرم | ۳۷۸ | ۹۴۵ |
| جعفری تازه جعفری تازه با تنها ۳۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، رنگ سبز و عطر تازهٔ فلافل را می‌سازد؛ بخش بزرگی از ویتامین K و فولات فلافل هم از همین سبزی خوش‌عطر میآید. | ۴۰ گرم | ۳۶ | ۱۴ |
| گشنیز خام گشنیز خام با ۲۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، بی‌آنکه کالری قابل‌توجهی اضافه کند، به عطر و طعم خاص فلافل کمک می‌کند. | ۴۰ گرم | ۲۳ | ۹ |
| سیر خام سیر خام با ۱۴۳ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، به فلافل تندی و عطر تیز می‌دهد؛ با ۱۵ گرم مصرفی، فقط ۲۱ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل می‌دهد. | ۱۵ گرم | ۱۴۳ | ۲۱ |
| آرد سفید گندم نانوایی غنی‌شده آرد سفید گندم نانوایی غنی‌شده با ۳۶۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، نقش چسباننده بین نخود و سبزی‌ها را دارد تا فلافل موقع سرخ‌شدن از هم نپاشد. | ۴۰ گرم | ۳۶۱ | ۱۴۴ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون سرخکردنی با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرچگال‌ترین جزء فلافل از نظر کالری است؛ از ۶۰ گرم روغن این دستور، ۵۳۰ کیلوکالری (حدود ۳۲ درصد از کل قابلمه) فقط از همین سرخ‌کردن میآید. | ۶۰ گرم | ۸۸۴ | ۵۳۰ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای به فلافل اضافه نمی‌کند، اما بخش مهمی از سدیمِ هر وعده از همین ۶ گرم نمک تأمین میشود. | ۶ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۴۵۱ گرم | ۱۶۶۵ |
به‌علاوه: ادویه فلافل، نان و سبزیجات برای سرو — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
ارزش غذایی فلافل
فلافل چون از حبوبات و سبزی‌های تازه ساخته میشود، در کنار طعمش، ریزمغذی‌های قابل‌توجهی هم به سفره اضافه می‌کند؛ در هر وعدهٔ ۹۰ گرمی آن:
- پروتئین و فیبر گیاهی بالا: ۱۱٫۸ گرم پروتئین و ۶٫۹ گرم فیبر (۲۵ درصد نیاز روزانه) دارد که هر دو از نخود می‌آیند؛ همین ترکیب فلافل را به یکی از سیرکننده‌ترین فست‌فودهای گیاهی تبدیل می‌کند.
- ویتامین K چشمگیر: با ۱۶۷٫۷ میکروگرم ویتامین K در هر وعده، معادل ۱۴۰ درصد نیاز روزانه، فلافل یکی از غنی‌ترین منابع این ویتامین در میان فست‌فودهاست؛ این مقدار عمدتاً از جعفری و گشنیز تأمین میشود.
- فولات فراوان: ۳۱۰٫۳ میکروگرم فولات، معادل ۷۸ درصد نیاز روزانه، از ترکیب نخود و سبزی‌های تازهٔ فلافل به دست میآید.
- آهن همراه با ویتامین C: هر وعده ۳٫۲ میلیگرم آهن (۱۸ درصد نیاز روزانه) و ۱۵٫۱ میلیگرم ویتامین C (۱۷ درصد نیاز روزانه) دارد؛ حضور ویتامین C در کنار آهن به جذب بهتر این آهنِ گیاهی کمک می‌کند.
- منیزیم و روی: با ۴۷٫۶ میلیگرم منیزیم (۱۱ درصد نیاز روزانه) و ۱٫۶ میلیگرم روی (۱۴ درصد نیاز روزانه)، سهم مناسبی از این دو مادهٔ معدنی را هم در هر وعده تأمین می‌کند.
فلافل چاقکننده است؟
هر وعدهٔ فلافل (۹۰ گرم) ۳۳۳ کیلوکالری دارد که نزدیک به ۱۷ درصد از یک رژیم مرجع ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه را تشکیل می‌دهد؛ کل این دستور که ۵ وعده می‌دهد هم روی‌هم ۱۶۶۵ کیلوکالری میشود. فلافل چون سرخکردنی است، فستفودی نسبتاً پرکالری و پرچرب محسوب میشود: تنها روغنِ سرخ‌کردن حدود ۱۰۶ کیلوکالری از هر وعده، یعنی نزدیک به ۳۲ درصد کالریِ فلافل را تشکیل می‌دهد. هر وعده ۱۵٫۳ گرم چربی کل (۲۰ درصد نیاز روزانه)، ۲ گرم چربی اشباع (۱۰ درصد نیاز روزانه) و ۴۸۵٫۷ میلیگرم سدیم (۲۱ درصد نیاز روزانه) هم دارد.
این یعنی فلافل، مثل هر فست‌فود سرخ‌کردنیِ دیگر، بهتر است بخشی از یک رژیم متعادل باشد نه غذای روزمره؛ یک تا دو وعده همراه نان و سبزیجات تازه برای یک وعدهٔ غذایی معمولاً کافی است. برای نسخهٔ سبکتر می‌توانید فلافل را به‌جای سرخ‌کردن در روغن زیاد، در فر یا سرخکن هوا (ایرفرایر) و با روغن بسیار کمتری بپزید؛ در بخش بعد این روش را دقیق‌تر می‌بینید. برای دیدن سهم دقیق فلافل در برنامهٔ غذایی روزتان هم می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه فلافل
برای این مقدار فلافل که ۵ وعده می‌دهد، آماده‌سازی حدود ۳۰ دقیقه و سرخ‌کردن حدود ۲۰ دقیقه زمان می‌برد. نخود خام (نه پخته) را از قبل خیس می‌زنند، بعد همراه جعفری، گشنیز، سیر، آرد و ادویهٔ مخصوص فلافل چرخ می‌کنند تا خمیری یکدست و قابل‌شکل‌دهی به دست بیاید.
- از خمیر، گلوله‌های کوچک شکل می‌دهند و در روغن داغ سرخ می‌کنند تا بیرون‌شان طلایی و ترد شود.
- آرد در این دستور فقط نقش چسباننده را دارد؛ اگر خمیر خیلی شل باشد، فلافل موقع سرخ‌شدن از هم می‌پاشد.
- فلافلِ داغ را معمولاً در نان، همراه سبزیجات تازه سرو می‌کنند.
چطور کالری فلافل را کم کنیم؟
در این دستور ۶۰ گرم روغن زیتون برای سرخ‌کردن استفاده شده که به‌تنهایی ۵۳۰ کیلوکالری از ۱۶۶۵ کیلوکالری کل قابلمه (حدود ۳۲ درصد) را تشکیل می‌دهد؛ به همین دلیل بیشترین سهم در ۱۵٫۳ گرم چربی هر وعده (۲۰ درصد نیاز روزانه) هم از همین روغن سرخ‌کردن میآید. برای کاهش این چربی، فلافل را میتوان به‌جای سرخ‌کردن عمیق، در فر پخت یا با سرخکن هوا (ایرفرایر) و روغن بسیار کمتری آماده کرد؛ نتیجه کمی متفاوت از فلافلِ سرخ‌شدهٔ سنتی است، اما چربی کمتری دارد.
برای کم‌کردن سدیم هم می‌توانید مقدار نمکِ دستور را کمی کاهش دهید و طعم را با آب‌لیمو، سیر بیشتر یا ادویهٔ فلافل جبران کنید.
انواع فلافل
فلافل نخودی، مثل همین دستور، رایج‌ترین نوع فلافل در سوریه، لبنان، فلسطین و اردن است. در مصر، خاستگاه اصلی این غذا، نسخهٔ سنتی‌تر آن معمولاً با باقلا (نه نخود) درست میشود و به آن «طعمیه» می‌گویند؛ برخی دستورها هم نخود و باقلا را با هم ترکیب می‌کنند.
ادویهٔ فلافل هم از منطقه‌ای به منطقهٔ دیگر فرق می‌کند: برخی زیرهٔ بیشتری به کار می‌برند، برخی فلفل تند یا هل هم اضافه می‌کنند. سرو آن هم متفاوت است؛ فلافل گاهی در نان لواش یا پیتا همراه سبزیجات و سسی مثل طحینی سرو میشود و گاهی هم جدا، کنار سالاد و نان.
سؤالات متداول دربارهٔ فلافل
فلافل چند کالری دارد؟
فلافل چقدر پروتئین و فیبر دارد؟
فلافل چاقکننده است؟
سدیم فلافل چقدر است؟
فلافل چه ویتامینهایی دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
