کوفته ریزه: کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
کوفتهٔ ریزِ سسی
کوفته‌های ریز و لطیف که مستقیم در سس گوجهٔ خانگی می‌پزند تا خودشان و سس هر دو جا بیفتند؛ کوفته ریزه، غذای ساده و سیرکنندهٔ روزهای شلوغ هفته است. هر وعدهٔ ۱۳۴ گرمی آن ۲۷۶ کیلوکالری و ۱۵ گرم پروتئین دارد.
کوفته ریزه چیست؟
کوفته ریزه همان کوفته‌های کوچک و سادهٔ گوشت و برنج است که در بسیاری از خانه‌های ایرانی برای یک وعدهٔ روزمره روی اجاق می‌رود؛ گلوله‌های ریز گوشت چرخکرده، برنج، پیاز و جعفری که مستقیم در سس گوجهفرنگی می‌پزند تا هم خودشان جا بیفتند و هم سس غلیظ و خوش‌رنگ شود. برخلاف کوفته تبریزی که درشت، مغزدار و مخصوص مهمانی است، کوفته ریزه ساده‌تر و سرراست‌تر است و نیازی به گردو، آلو یا فرم‌دادن دقیق ندارد.
این کوفته، غذای همیشگیِ روزهای شلوغ هفته است؛ وقتی وقت زیادی برای آشپزی نیست اما دل یک غذای گرم و خانگی می‌خواهد. کوفته ریزه را معمولاً با نان تازه یا کمی برنج سفید سرو میکنند و سس گوجهٔ آن برای تَرکردن نان هم به همان اندازه دوست‌داشتنی است.
این دستور در مجموع ۵ وعده می‌دهد و هر وعده حدود ۱۳۴ گرم کوفته و سس را شامل میشود؛ آماده‌کردن مواد نزدیک به ۲۵ دقیقه و پختن کوفته‌ها حدود ۴۵ دقیقه زمان می‌برد.
مواد لازم کوفته ریزه
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم / ۱۵٪ چربی، خام گوشت چرخ‌کردهٔ گاو با ۸۵ درصد لخم و ۱۵ درصد چربی و ۲۱۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، ستون اصلی کوفته ریزه است؛ با ۳۵۰ گرمی که در کل قابلمه به کار می‌رود، ۷۵۲ کیلوکالری از انرژی غذا و بخش عمدهٔ پروتئین و آهن آن را تأمین می‌کند. | ۳۵۰ گرم | ۲۱۵ | ۷۵۲ |
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید دانه‌بلند غنی‌شده با ۷۰ گرمی که در خمیر کوفته به کار می‌رود، ۲۵۵ کیلوکالری به قابلمه اضافه می‌کند و هم بافت کوفته را نرم می‌کند و هم بدون تخم‌مرغ، به چسبندگی مواد کمک می‌کند. | ۷۰ گرم | ۳۶۵ | ۲۵۵ |
| جعفری تازه جعفری تازه با ۵۰ گرم، فقط ۱۸ کیلوکالری به کل قابلمه اضافه می‌کند اما عطر و رنگ سبز کوفته را می‌سازد و منبع اصلی ویتامین K بالای این غذاست. | ۵۰ گرم | ۳۶ | ۱۸ |
| پیاز خام پیاز خام با ۱۲۰ گرم، در کنار طعم‌دهی به مواد کوفته، رطوبتی می‌دهد که جای تخم‌مرغ را در چسباندن مخلوط پر می‌کند و تنها ۴۸ کیلوکالری به قابلمه اضافه می‌کند. | ۱۲۰ گرم | ۴۰ | ۴۸ |
| رب گوجهفرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجهفرنگی بدون نمک با ۴۰ گرم، پایهٔ سس قرمز کوفته ریزه را می‌سازد و با ۳۳ کیلوکالری، بدون افزودن نمک اضافه، رنگ و ترشی ملایم سس را تأمین می‌کند. | ۴۰ گرم | ۸۲ | ۳۳ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با چگالی انرژی ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این دستور به ازای وزن است؛ با این حال تنها ۳۰ گرم از آن، برای تفت‌دادن رب و چرب‌کردن سس، استفاده میشود. | ۳۰ گرم | ۸۸۴ | ۲۶۵ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبهٔ آسیاب‌شده تنها با ۳ گرم، رنگ طلایی و عطر آشنای غذای ایرانی را به سس کوفته می‌دهد، بدون آنکه کالری قابل‌توجهی (فقط ۹ کیلوکالری در کل قابلمه) اضافه کند. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی با ۷ گرم در کل قابلمه، کالری‌ای به غذا اضافه نمی‌کند اما طعم‌دهندهٔ اصلی کوفته و سس است و همراه رب گوجه، سهم بزرگی در سدیم نسبتاً بالای هر وعده دارد. | ۷ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۶۷۰ گرم | ۱۳۸۱ |
به‌علاوه: فلفل، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک میکنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کوفته ریزه
کوفته ریزه به لطف ترکیب گوشت چرخکرده، برنج و سبزیهای تازه، در کنار طعم آشنایش، از نظر پروتئین و چند ریزمغذی مهم هم غذای قابل‌اعتنایی است. در هر وعدهٔ ۱۳۴ گرمی (۲۷۶ کیلوکالری) این نکته‌ها برجسته‌اند:
- پروتئین قابل‌توجه: هر وعده ۱۵ گرم پروتئین دارد که عمدتاً از گوشت چرخکرده تأمین میشود و به ساخت و ترمیم بافت عضلانی کمک می‌کند.
- سهم خوبی از آهن روزانه: با ۳٫۳ میلیگرم آهن در هر وعده، معادل ۱۹٪ نیاز روزانه، کوفته ریزه بخشی از آهن مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
- روی بالا برای سیستم ایمنی: ۳٫۵ میلیگرم روی در هر وعده، معادل ۳۲٪ نیاز روزانه، عمدتاً از گوشت چرخکرده به‌دست می‌آید.
- فولات و ویتامین B۱۲ در کنار هم: ۵۷٫۴ میکروگرم فولات (۱۴٪ نیاز روزانه) از جعفری و پیاز، و ۱٫۵ میکروگرم ویتامین B۱۲ (۶۳٪ نیاز روزانه) از گوشت، دو ریزمغذی مکمل در خون‌سازی‌اند.
- ویتامین C از دل جعفری و رب گوجه: ۱۶٫۸ میلیگرم ویتامین C، معادل ۱۹٪ نیاز روزانه، هم به این غذای گوشتی اضافه میشود.
کوفته ریزه برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ ۱۳۴ گرمی کوفته ریزه ۲۷۶ کیلوکالری دارد، یعنی نزدیک به ۱۴ درصد از یک رژیم ۲٬۰۰۰ کالری روزانه؛ همین یک وعده، همراه با نان یا کمی برنج، برای بیشتر افراد یک وعدهٔ اصلی سبک تا متوسط به‌شمار می‌آید. چون سدیم هر وعده به ۶۰۱٫۱ میلیگرم (۲۶٪ نیاز روزانه) و چربی اشباع به ۴٫۹ گرم (۲۴٪ نیاز روزانه) می‌رسد، کسانی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم و چربی اشباع مصرفیشان را کنترل کنند، بهتر است نمک اضافه سر سفره را کنار بگذارند و پرس‌های بزرگ‌تر را کمتر تکرار کنند.
نکتهٔ دیگر به جعفری این دستور برمی‌گردد: ویتامین K هر وعده به ۱۶۹٫۶ میکروگرم می‌رسد، یعنی ۱۴۱٪ نیاز روزانه؛ کسانی که داروهای رقیق‌کنندهٔ خون مثل وارفارین مصرف میکنند بهتر است مصرف سبزیهای برگ‌سبز از جمله جعفری این غذا را در وعده‌های مختلف تقریباً ثابت نگه دارند و در این‌باره با پزشک خود هماهنگ باشند. برای دیدن ارزش غذایی دقیق بر اساس تعداد کوفته یا اندازهٔ وعده‌ای که خودتان می‌خورید، می‌توانید از محاسبه‌گر فودفکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه کوفته ریزه
برای کوفته ریزه، گوشت چرخکرده را با برنج خام، پیاز رنده‌شده، جعفری خردشده، زردچوبه، نمک و فلفل خوب ورز می‌دهند تا مخلوطی یکدست و چسبنده به دست بیاید؛ برخلاف کوفته تبریزی یا شامی، این دستور از تخم‌مرغ استفاده نمی‌کند و رطوبت پیاز بههمراه ورزدادن کافی، مواد را به هم می‌چسباند. آماده‌کردن این مخلوط و گلوله‌کردن کوفته‌های ریز حدود ۲۵ دقیقه زمان می‌برد.
- کوفته‌ها را به اندازهٔ گردو یا کمی کوچک‌تر گرد کنید؛ هرچه ریزتر باشند، برنج داخلشان سریع‌تر و یکدست‌تر می‌پزد.
- رب گوجهفرنگی را با کمی روغن زیتون و آب تفت دهید تا سس پایه شکل بگیرد، سپس کوفته‌ها را آرام داخل آن بچینید.
- کوفته‌ها را با حرارت ملایم و درِ نیمه‌باز حدود ۴۵ دقیقه بپزید تا هم گوشت و برنج داخلشان کاملاً بپزد و هم سس غلیظ شود.
- در حین پخت کوفته‌ها را با قاشق هم نزنید، فقط گاهی قابلمه را آرام تکان دهید تا شکلشان به‌هم نریزد.
چطور کالری کوفته ریزه را کم کنیم؟
بخشی از چربی کوفته ریزه از خودِ گوشت چرخکرده می‌آید و بخشی هم از روغن زیتونی که برای تفت‌دادن رب گوجه و چرب‌کردن سس استفاده میشود؛ همین ۳۰ گرم روغن، ۲۶۵ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل می‌دهد. با کم‌کردن این روغن تا حد امکان یا استفاده از گوشت چرخ‌کردهٔ کم‌چرب‌تر به‌جای نسخهٔ ۸۵ درصد لخم، می‌توان چربی اشباعی را که هم‌اکنون در هر وعده ۴٫۹ گرم (۲۴٪ نیاز روزانه) است، پایین‌تر آورد.
- روغنِ تفت‌دادن رب گوجه را به یکی دو قاشق غذاخوری محدود کنید؛ کیفیت سس با روغن کمتر هم حفظ میشود.
- به‌جای گوشت چرخ‌کردهٔ ۸۵ درصد لخم، از گوشت کم‌چرب‌تر یا مخلوطی از گوشت و مرغ چرخکرده استفاده کنید.
- چون سدیم هر وعده هم‌اکنون به ۶۰۱٫۱ میلیگرم (۲۶٪ نیاز روزانه) می‌رسد، نمکِ خمیر کوفته و سس را کم کنید و طعم را با آبلیموی تازه جبران کنید.
- بشقاب را با سبزی‌خوردن یا سالاد پر کنید تا با تعداد کوفتهٔ کمتر هم سیر شوید.
انواع کوفته ریزه
کوفته ریزه در خانه‌های مختلف کمی فرق می‌کند و هر خانواده دستور خودش را دارد؛ این نسخه، ساده‌ترین و پرطرفدارترین شکل آن با گوشت، برنج و سبزی است.
- بعضی خانواده‌ها به‌جای برنج خام، برنج نیم‌پز به مواد اضافه میکنند تا کوفته زودتر بپزد و بافت یکدست‌تری بگیرد.
- در نسخه‌های دیگر، کمی لپه یا نخود له‌شده به مواد اضافه میشود تا کوفته حجیم‌تر و مقرون‌به‌صرفه‌تر شود.
- کوفته ریزهٔ خیلی کوچک، به اندازهٔ فندق، بیشتر برای اضافه‌کردن به آش یا سوپ درست میشود، نه برای سرو مستقل با سس.
- در برخی خانه‌ها به‌جای رب گوجه، از گوجهفرنگی تازهٔ رنده‌شده برای سس استفاده میشود تا طعمی ملایم‌تر و تازه‌تر داشته باشد.
نگهداری کوفته ریزه
کوفته ریزه از غذاهایی است که برای وعده‌های بعدی هم گزینهٔ خوبی برای ناهار یا شام سرپایی است.
- کوفته‌های پخته را همراه سسشان در ظرفی دربسته در یخچال نگه دارید و در فاصلهٔ چند روز میل کنید.
- برای نگهداری طولانی‌تر، کوفته‌ها را همراه سس در ظرف‌های دربستهٔ کوچک فریز کنید تا هر بار فقط به‌اندازهٔ نیاز خارج کنید.
- برای گرم‌کردن، کوفته‌ها را روی حرارت ملایم و در همان سس گرم کنید تا خشک نشوند؛ کمی آب هم می‌توانید اضافه کنید تا سس به قوام اولش برگردد.
سؤالات متداول دربارهٔ کوفته ریزه
کالری کوفته ریزه در هر وعده چقدر است؟
کوفته ریزه چقدر پروتئین دارد؟
کوفته ریزه برای لاغری مناسب است؟
چرا کوفته ریزه سدیم بالایی دارد؟
کوفته ریزه چه ویتامینها و مواد معدنی مهمی دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.