لوبیا پلو: کالری و ارزش غذایی
پلوی لوبیا سبز و گوشت
لوبیا پلو، دمی پرطرفدار لوبیا سبز و گوشت چرخ‌کرده، از آن غذاهایی است که بوی خوشش پیش از باز شدن درِ قابلمه خانه را پر میکند؛ هر پرس آن ۴۲۵ کیلوکالری انرژی و ۱۴ گرم پروتئین دارد.
لوبیا پلو چیست؟
لوبیا پلو یکی از دمی‌های ثابت آشپزخانهٔ ایرانی است؛ ترکیبی از برنج، لوبیا سبز خردشده و گوشت چرخ‌کرده که با رب گوجه‌فرنگی و ادویه‌های ساده‌ای مثل زردچوبه و دارچین طعم می‌گیرد. رنگ گرم برنج و بوی خوش گوشت و رب، آن را از پلوهای سادهٔ دیگر متمایز میکند.
این غذا در بیشتر خانه‌های ایرانی، از تهران تا شهرستان‌ها، جزو غذاهای «روزهای کاری» به‌حساب می‌آید؛ چون هم نسبتاً زود آماده می‌شود و هم سیرکننده و مقرون‌به‌صرفه است. معمولاً با ماست یا سالاد شیرازی سرو می‌شود و در قابلمه‌های خانوادگی برای ناهار یا شام روی سفره می‌آید.
این دستور برای ۶ نفر تنظیم شده و در مجموع حدود ۲٬۵۴۹ کیلوکالری در کل قابلمه دارد؛ هر پرس آن بهطور میانگین ۱۹۹ گرم وزن دارد و ۴۲۵ کیلوکالری انرژی می‌دهد.
مواد لازم لوبیا پلو
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید دانه‌بلند غنی‌شدهٔ این دستور با ۴۰۰ گرم، سنگین‌ترین و پرکالری‌ترین جزء لوبیا پلو است و به‌تنهایی ۱٬۴۶۰ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل می‌دهد؛ چون این غذا یک دمی برنجی است و برنج با مخلوط لوبیا و گوشت پخته می‌شود، عدد ۴۲۵ کیلوکالریِ هر پرس، کالریِ کامل غذا یعنی برنج به‌همراه لوبیا و گوشت را دربر می‌گیرد. | ۴۰۰ گرم | ۳۶۵ | ۱۴۶۰ |
| لوبیا سبز زرد خام لوبیا سبز با وجود ۳۰۰ گرمی که در قابلمه دارد، تنها ۹۳ کیلوکالری (۳۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) وارد غذا میکند و در عوض به فیبر و ویتامین‌های این پلو کمک میکند. | ۳۰۰ گرم | ۳۱ | ۹۳ |
| گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم / ۱۵٪ چربی، خام گوشت چرخ‌کردهٔ گاو با ۸۵٪ لخم، منبع اصلی پروتئین، آهن و ویتامین B۱۲ لوبیا پلو است و با ۲۱۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، ۵۳۸ کیلوکالری از کل قابلمه را به‌تنهایی تأمین میکند. | ۲۵۰ گرم | ۲۱۵ | ۵۳۸ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک، رنگ و ترشی ملایم لوبیا پلو را می‌سازد و با اینکه فقط ۴۰ گرم از دستور را تشکیل می‌دهد، تنها ۳۳ کیلوکالری به کل قابلمه اضافه میکند. | ۴۰ گرم | ۸۲ | ۳۳ |
| پیاز خام پیاز خام با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پایهٔ عطر و طعم لوبیا پلو است و در ۱۵۰ گرمی که در دستور دارد فقط ۶۰ کیلوکالری وارد غذا میکند. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرانرژی‌ترین ماده در فهرست است؛ همان ۴۰ گرمش ۳۵۴ کیلوکالری، یعنی بخش قابل توجهی از کل قابلمه، را تشکیل می‌دهد. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبهٔ آسیاب‌شده با فقط ۴ گرم، رنگ طلایی و عطر آشنای دمی ایرانی را می‌دهد بی‌آنکه کالری قابل توجهی (تنها ۱۲ کیلوکالری در کل دیس) اضافه کند. | ۴ گرم | ۳۱۲ | ۱۲ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌ای اضافه نمی‌کند، اما همان ۸ گرمی که در دستور به کار می‌رود در کنار سایر مواد، در سدیم ۵۵۵٫۹ میلی‌گرمی هر پرس (۲۴٪ نیاز روزانه) نقش دارد. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۱۹۲ گرم | ۲۵۴۹ |
به‌علاوه: دارچین، فلفل، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص لوبیا پلو
لوبیا پلو ترکیبی است که چند ریزمغذی مهم را در کنار هم به بدن می‌رساند؛ در ادامه با تکیه بر عددهای واقعیِ هر پرس (۱۹۹ گرم) این نقاط قوت را مرور می‌کنیم.
- منبع خوب فولات: هر پرس ۱۸۰٫۷ میکروگرم فولات دارد که حدود ۴۵٪ نیاز روزانه را پوشش می‌دهد؛ فولات برای ساخت گلبول قرمز و رشد سلولی اهمیت دارد.
- سرشار از ویتامین B۱۲: با ۰٫۹ میکروگرم در هر پرس، حدود ۳۸٪ نیاز روزانهٔ این ویتامین را که فقط در منابع حیوانی مثل گوشت یافت می‌شود تأمین میکند.
- منبع خوب آهن: ۴٫۹ میلیگرم آهن در هر پرس معادل ۲۷٪ نیاز روزانه است و به پیشگیری از کم‌خونی فقر آهن کمک میکند.
- روی قابل توجه: هر پرس ۲٫۸ میلیگرم روی (۲۶٪ نیاز روزانه) دارد که در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد.
- پروتئین و فیبر همزمان: ۱۴ گرم پروتئین و ۳٫۴ گرم فیبر (۱۲٪ نیاز روزانهٔ فیبر) در هر پرس، به احساس سیری طولانی‌تر کمک میکند.
لوبیا پلو برای لاغری مناسب است؟
یک پرس لوبیا پلو (حدود ۱۹۹ گرم) با ۴۲۵ کیلوکالری، تقریباً ۲۱٪ از نیاز انرژی یک رژیم روزانهٔ ۲٬۰۰۰ کیلوکالری را پوشش می‌دهد؛ برای بیشتر بزرگسالان، یک پرس در وعدهٔ ناهار یا شام، همراه با کمی ماست یا سالاد شیرازی، وعده‌ای متعادل و سیرکننده است.
با این‌حال، هر پرس ۵۵۵٫۹ میلیگرم سدیم (۲۴٪ نیاز روزانه) و ۳٫۵ گرم چربی اشباع (۱۷٪ نیاز روزانه) دارد؛ افرادی که فشار خون بالا دارند یا باید سدیم و چربی اشباع مصرفی‌شان را محدود کنند، بهتر است در نمک اضافه و تعداد پرس محتاط‌تر باشند. از طرفی چون لوبیا سبز این غذا به ۲۳٪ نیاز روزانهٔ ویتامین K هر پرس می‌رسد، کسانی‌که داروی رقیق‌کنندهٔ خون مثل وارفارین مصرف می‌کنند بهتر است مقدار سبزی سبز مصرفی‌شان را ثابت نگه دارند و در این‌باره با پزشک خود هماهنگ باشند؛ برای محاسبهٔ دقیق‌تر سهم این غذا از نیاز روزانهٔ خودتان هم می‌توانید از محاسبه‌گر فودفکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه لوبیا پلو
برای این مقدار (۶ پرس)، ابتدا ۱۵۰ گرم پیاز خردشده را در ۴۰ گرم روغن زیتون تفت می‌دهند تا طلایی شود، سپس ۲۵۰ گرم گوشت چرخ‌کرده را اضافه می‌کنند تا رنگش عوض شود. بعد ۳۰۰ گرم لوبیا سبز خردشده، ۴۰ گرم رب گوجه‌فرنگی، ۴ گرم زردچوبه و کمی دارچین و فلفل به آن افزوده و با کمی آب می‌جوشد تا لوبیا نیمه‌پز شود.
در همین حین ۴۰۰ گرم برنج را جداگانه آبکش می‌کنند و لایه‌به‌لایه با مخلوط لوبیا و گوشت در قابلمه می‌چینند تا دم بکشد. نکتهٔ مهم این است که لوبیا سبز را خیلی درشت خرد نکنید تا همزمان با برنج بپزد و رنگ سبزش از دست نرود؛ اگر رب کمی بیشتر تفت داده شود، رنگ و ترشیِ غذا بهتر جا می‌افتد.
انواع لوبیا پلو
لوبیا پلو در نقاط مختلف ایران کمی متفاوت تهیه می‌شود؛ نسخهٔ رایج با لوبیا سبز تازه یا منجمد پخته می‌شود، اما در برخی خانه‌ها لوبیا چشم‌بلبلی یا لوبیا سبز خشک هم جایگزین آن می‌شود. برخی خانواده‌ها کمی زعفران دم‌کرده روی برنج می‌ریزند یا مقداری آلو و برگهٔ زردآلو به خورش لوبیا و گوشت اضافه می‌کنند تا طعمی ملایم‌تر و ترش‌شیرین بگیرد.
در این دستور مشخص، طعم غذا با رب گوجه‌فرنگی، زردچوبه، دارچین و فلفل ساده نگه داشته شده است؛ این ادویه‌ها چون در مقدار کم مصرف می‌شوند، عطر می‌دهند اما سهم محسوسی در کالری کل غذا ندارند.
چطور کالری لوبیا پلو را کم کنیم؟
اگر می‌خواهید نسخهٔ سبک‌تری از لوبیا پلو تهیه کنید، می‌توانید مقدار روغن زیتون را کمی کاهش دهید؛ در این دستور ۴۰ گرم روغن زیتون به‌تنهایی ۳۵۴ کیلوکالری از کل قابلمه را تشکیل می‌دهد. چربی کل هر پرس هم‌اکنون ۱۳٫۵ گرم (۱۷٪ نیاز روزانه) است که بخشی از آن از روغن و بخشی از گوشت چرخ‌کرده می‌آید؛ استفاده از گوشت کم‌چرب‌تر از نمونهٔ ۸۵٪ لخم این دستور می‌تواند چربی اشباع را که هم‌اکنون ۳٫۵ گرم (۱۷٪ نیاز روزانه) در هر پرس است، پایین‌تر بیاورد.
از طرف دیگر، چون سدیم هر پرس با ۵۵۵٫۹ میلیگرم به ۲۴٪ نیاز روزانه می‌رسد، بهتر است نمک اضافه را کم کرد و به‌جای آن روی عطر زردچوبه، دارچین و فلفل حساب کرد.
نگهداری لوبیا پلو
لوبیا پلوی باقی‌مانده را می‌توان تا دو تا سه روز در ظرف دربسته داخل یخچال نگه داشت و برای مدت طولانی‌تر در فریزر منجمد کرد. هنگام گرم کردن، بهتر است کمی آب یا آبگوشت به آن اضافه شود تا برنج خشک نشود و بافت اولیهٔ غذا برگردد.
چون این غذا در اصل یک دمی برنجی کامل است، هر بار که آن را گرم می‌کنید همان ترکیب کالری و مواد مغذی اولیه، مثل ۴۲۵ کیلوکالری و ۱۴ گرم پروتئین در هر پرس، حفظ می‌شود؛ مگر اینکه چیزی به آن اضافه یا از آن کم کنید.
سؤالات متداول دربارهٔ لوبیا پلو
کالری لوبیا پلو چقدر است؟
لوبیا پلو چقدر پروتئین دارد؟
آیا لوبیا پلو برای رژیم لاغری مناسب است؟
سدیم لوبیا پلو چقدر است؟
این دستور لوبیا پلو چند نفر را سیر میکند؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.