شاورما: کالری، ارزش غذایی و طرز تهیه
شاورمای مرغ
شاورما نانی پر از مرغ ادویه‌دار، سس سیر و سبزیجات تازه است. این فست‌فود پرطرفدار خاورمیانه‌ای در هر پرس ۳۴۲ کیلوکالری انرژی دارد.
شاورما چیست؟
شاورما نوعی ساندویچ گرم است: تکه‌های مرغ ادویه‌دار که در نان پیچیده می‌شوند و با سس سیر، کاهو و گوجه‌فرنگی سرو می‌شوند. این غذای خیابانی ریشه در آشپزی عربی و ترکی دارد و امروز در بیشتر شهرهای ایران هم یکی از فست‌فودهای آشناست.
دستور خانگیِ این صفحه برای ۴ پرس شاورمای مرغ تنظیم شده است. هر پرس حدود ۱۹۵ گرم وزن دارد و از ران مرغ، نان، سیر، کاهو، گوجه‌فرنگی، روغن زیتون و کمی نمک درست می‌شود. آمادهسازی آن ۲۰ دقیقه و پخت آن ۲۰ دقیقه زمان میبرد، یعنی در مجموع حدود ۴۰ دقیقه.
معمولاً شاورما را همراه سس سیر، خیارشور و سیب‌زمینی سرخ‌کرده سرو می‌کنند. این افزودنی‌ها در جدول ارزش غذاییِ این دستور حساب نشده‌اند و کالریِ خودشان را جداگانه به وعده اضافه می‌کنند.
مواد لازم شاورما
برای ۴ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| نان همبرگر یا هات‌داگ ساده این نان ۲۴۰ گرم از هر پرس شاورما را تشکیل می‌دهد و با ۶۷۰ کیلوکالری، بیشترین سهم را در کالری کل این دستور دارد. | ۲۴۰ گرم | ۲۷۹ | ۶۷۰ |
| مغز ران مرغ، گوشت تیره، فقط گوشت، خام ران مرغ چربی بیشتری از سینه دارد اما آبدارتر می‌ماند. در این دستور ۴۰۰ گرم از آن ۴۸۴ کیلوکالری به غذا اضافه می‌کند. | ۴۰۰ گرم | ۱۲۱ | ۴۸۴ |
| سیر خام سیر پایهٔ سس شاورماست و در همین مقدار کم، فقط ۲۱ کیلوکالری به کل دستور اضافه می‌کند. | ۱۵ گرم | ۱۴۳ | ۲۱ |
| کاهو پیچ خام کاهو سبک‌ترین جزء این دستور است. ۴۰ گرم آن فقط ۶ کیلوکالری دارد و بیشتر حجم و تازگی می‌دهد. | ۴۰ گرم | ۱۴ | ۶ |
| گوجه‌فرنگی قرمز رسیده خام (میانگین سالانه) گوجه‌فرنگی هم مثل کاهو کالری کمی دارد. ۶۰ گرم آن تنها ۱۱ کیلوکالری به شاورما اضافه می‌کند. | ۶۰ گرم | ۱۸ | ۱۱ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون برای تفت‌دادن مرغ استفاده می‌شود. همین ۲۰ گرم آن ۱۷۷ کیلوکالری دارد، پس کم‌کردن مقدارش راه سادهٔ کاهش کالری کل دستور است. | ۲۰ گرم | ۸۸۴ | ۱۷۷ |
| نمک خوراکی نمک فقط برای طعم اضافه می‌شود و در محاسبهٔ کالری این دستور سهمی ندارد. | ۵ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۸۰ گرم | ۱۳۶۸ |
به‌علاوه: سس سیر، خیارشور، سیب‌زمینی — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
ارزش غذایی شاورما
شاورما در کنار کالری‌اش چند ریزمغذی قابل‌توجه هم دارد، مخصوصاً به لطف مرغ، سیر و سبزیجات تازه‌ای که در آن به کار رفته.
- پروتئین: هر پرس ۲۶ گرم پروتئین دارد، عمدتاً از ران مرغ.
- ویتامین B۱۲: ۰٫۷ میکروگرم در هر پرس (۳۰٪ نیاز روزانه)، ویتامینی که در عملکرد سیستم عصبی و ساخت گلبول قرمز نقش دارد.
- روی: ۲٫۱ میلیگرم (۱۹٪ نیاز روزانه)، از مرغ تأمین می‌شود.
- آهن: ۳ میلیگرم (۱۷٪ نیاز روزانه)، هم از مرغ و هم از سیر.
- فولات: ۶۵٫۵ میکروگرم (۱۶٪ نیاز روزانه)، بیشتر از کاهو و گوجه‌فرنگی.
- ویتامین K: ۱۲٫۴ میکروگرم (۱۰٪ نیاز روزانه)، از کاهو و روغن زیتون.
در کنار این‌ها، سدیمِ شاورما (۸۷۷٫۷ میلیگرم، ۳۸٪ نیاز روزانه) و چربی اشباعش (۲٫۳ گرم، ۱۱٪ نیاز روزانه) هم قابل‌توجه‌اند. در بخش بعد دقیق‌تر توضیح می‌دهیم که این یعنی چه.
شاورما چاق‌کننده است؟
شاورما در گروه فست‌فودهاست و نسبتاً پرکالری و پرچرب است. هر پرس ۳۴۲ کیلوکالری و ۱۱٫۵ گرم چربی دارد (۱۵٪ نیاز روزانه چربی)، و اگر همراه سس سیر، خیارشور و سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم میل کنید، این عدد بیشتر بالا می‌رود.
این به‌معنای حذف کاملِ شاورما از رژیم غذایی نیست. در چارچوب یک رژیم متعادل، یک پرس شاورما می‌تواند بخشی از یک وعدهٔ اصلی باشد، به‌خصوص اگر به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده کنارش سالاد بگذارید و آن را تبدیل به عادت روزانه نکنید.
برای نسخهٔ سبک‌ترِ همین دستور:
- به‌جای ران مرغ از سینهٔ مرغ بدون پوست استفاده کنید تا چربی کل کاهش پیدا کند.
- نان را نازک‌تر انتخاب کنید یا مقدار آن را کم کنید، چون نان بیشترین سهم را در کالریِ کل دستور دارد.
- روغن زیتون را کمتر بریزید یا مرغ را به‌جای تفت‌دادن، کبابی کنید.
- سس سیر را با ماست کم‌چرب رقیق‌تر کنید و مقدار نمک اضافه را کم کنید، چون سدیمِ این دستور از قبل بالاست.
- به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده، سالاد یا سبزیجات بیشتر کنار آن بگذارید.
طرز تهیه شاورما
این دستور برای ۴ پرس شاورمای مرغ است و در مجموع حدود ۴۰ دقیقه زمان میبرد (۲۰ دقیقه آمادهسازی و ۲۰ دقیقه پخت).
- ۴۰۰ گرم ران مرغ را با سیر رنده‌شده، کمی نمک و بخشی از روغن زیتون مزه‌دار کنید.
- مرغ را در ماهیتابه با روغن زیتون تفت دهید تا کاملاً بپزد و کمی برشته شود.
- نان همبرگر یا نان مخصوص شاورما را کمی گرم کنید.
- کاهو و گوجه‌فرنگی را خرد کنید و همراه سس سیر روی نان بچینید.
- مرغِ پخته‌شده را روی سبزیجات بریزید، نان را ببندید یا رول کنید و داغ سرو کنید.
چطور کالری شاورما را کم کنیم؟
کالریِ این دستور عمدتاً از سه جزء می‌آید: نان (۶۷۰ کیلوکالری از کل دیگ)، مرغ (۴۸۴ کیلوکالری) و روغن زیتون (۱۷۷ کیلوکالری). برای کم‌کردن کالری، اول سراغ همین سه مورد بروید.
- نان کوچک‌تر یا نازک‌تر انتخاب کنید یا نصف نان معمولی استفاده کنید.
- به‌جای ران مرغ (۱۲۱ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم) از سینهٔ مرغ کم‌چرب‌تر استفاده کنید.
- روغن زیتون را با اسپری کم کنید یا مرغ را کبابی/گریل کنید به‌جای تفت‌دادن در روغن زیاد.
- سبزیجات (کاهو و گوجه‌فرنگی) را بیشتر کنید. این‌ها در هر ۱۰۰ گرم فقط ۱۴ تا ۱۸ کیلوکالری دارند و بدون افزودن کالری زیاد، حجم غذا را بیشتر می‌کنند.
انواع شاورما
شاورمای مرغ (همین دستور) نسبت به شاورمای گوشت گاو یا بره معمولاً کم‌چرب‌تر است، چون گوشت قرمز و دنبه‌ای که در نسخه‌های سنتی‌تر به کار می‌رود چربی بیشتری دارد.
در طرزِ سرو هم شاورما دو شکل رایج دارد: در نان پیچیده‌شده (نسخهٔ همین دستور) یا به‌صورت پرسی روی بشقاب و بدون نان، که در حالت دوم بخشی از کالریِ نان (۶۷۰ کیلوکالری در کل دستور) از وعده حذف می‌شود.
سؤالات متداول درباره شاورما
یک پرس شاورما چند کالری دارد؟
شاورما چقدر پروتئین دارد؟
سدیم شاورما چقدر است؟
شاورما چقدر چربی دارد؟
درست کردن شاورما چقدر طول میکشد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
