آش ماست: کالری، ارزش غذایی و خواص کامل
آشِ ماست و حبوبات
آشی گرم و ملس با ماست، نخود و برنج تازه، هر وعده فقط ۱۳۹ کیلوکالری دارد.
آش ماست چیست؟
آش ماست یکی از آش‌های سنتی ایرانی است. پایه‌اش نخود و برنج است و در پایان پخت با ماست ملایم می‌شود، همین ماست است که طعمی لطیف و کمی ترش به آش میدهد و رنگش را روشن‌تر می‌کند. جعفری و اسفناج فراوان هم رنگ سبز پررنگ و عطر تازه‌ای به آن می‌بخشند که آش ماست را از خیلی از آش‌های دیگر متمایز می‌کند.
آش، به‌طور کلی، یکی از ماندگارترین غذاهای سفرهٔ ایرانی است، از آش رشته و آش دوغ گرفته تا آش ماست، هرکدام رد پای اقلیم و ذائقهٔ منطقه‌ای خودشان را دارند. آش ماست بیشتر در خانه‌های سنتی، به‌خصوص در فصل‌های سرد، پخته می‌شود، چون قابلمهٔ بزرگش (این دستور برای ۸ وعده است) برای جمع‌های خانوادگی و مهمانی‌های کوچک مناسب است.
معمولاً آش ماست را داغ‌داغ، با یک لایه نعناع داغ روی آن، در کاسه‌های عمیق سرو میکنند و کنارش نان سنگک یا لواش می‌گذارند. به‌عنوان پیش‌غذای سبک قبل از غذای اصلی یا حتی یک شام سبک و سیرکننده هم مناسب است، به‌خصوص در عصرهای سرد پاییز و زمستان.
مواد لازم آش ماست
برای ۸ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| ماست ساده کم‌چرب ماست کم‌چرب پایهٔ اصلی طعم و بافت آش ماست است و در کنار نخود، بخش مهمی از ۵٫۴ گرم پروتئین هر وعده و همچنین ۱۲۵٫۱ میلیگرم کلسیم (۱۰٪ نیاز روزانه) را تأمین می‌کند. | ۳۵۰ گرم | ۶۳ | ۲۲۰ |
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج در این آش نقش کربوهیدرات اصلی را دارد و با ۲۹۲ کیلوکالری، بیشترین سهم را در کل ۱۱۰۹ کیلوکالریِ قابلمه دارد. همین برنج در کنار نخود، بافت غلیظ و سیرکنندهٔ آش ماست را می‌سازد. | ۸۰ گرم | ۳۶۵ | ۲۹۲ |
| نخود، دانهٔ رسیده، خام نخود منبع پروتئین گیاهی و فیبر این آش است و در کنار اسفناج به تأمین ۲٫۴ میلیگرم آهن هر وعده (۱۳٪ نیاز روزانه) کمک می‌کند، در حالی که ویتامین C جعفری جذب همین آهن گیاهی را بهتر می‌کند. | ۶۰ گرم | ۳۷۸ | ۲۲۷ |
| جعفری تازه جعفری تازه در این آش به مقدار زیاد استفاده می‌شود و منبع اصلی ویتامین C است. بخش عمدهٔ ۱۷٫۷ میلیگرم ویتامین C (۲۰٪ نیاز روزانه) و ویتامین K بسیار بالای این آش از همین جعفری، در کنار اسفناج، تأمین می‌شود. | ۸۰ گرم | ۳۶ | ۲۹ |
| اسفناج خام اسفناج در کنار جعفری منبع اصلی فولات این آش است. این دو با هم ۱۱۰٫۶ میکروگرم فولات (۲۸٪ نیاز روزانه) هر وعده را تأمین میکنند که برای ساخت گلبول‌های قرمز خون مهم است. | ۸۰ گرم | ۲۳ | ۱۸ |
| پیاز خام پیاز تفت‌داده‌شده پایهٔ عطر و طعم آش را می‌سازد و با تنها ۴۰ کیلوکالری در کل قابلمه، سهم انرژی‌اش نسبت به بقیهٔ مواد کم است. | ۱۰۰ گرم | ۴۰ | ۴۰ |
| نعناع سبز خشک نعناع خشک، هم داخل آش و هم به شکل نعناع داغِ رویی، عطر مشخص و گرم‌مزاج آش ماست را می‌سازد. فقط ۶ گرم از آن ۱۷ کیلوکالری به کل قابلمه اضافه می‌کند. | ۶ گرم | ۲۸۵ | ۱۷ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۲۶۵ کیلوکالری، دومین منبع بزرگ انرژی این آش بعد از برنج است و بخش عمدهٔ ۵٫۱ گرم چربی هر وعده (۷٪ نیاز روزانه) از همین‌جا تأمین می‌شود. | ۳۰ گرم | ۸۸۴ | ۲۶۵ |
| نمک خوراکی نمک طعم نهایی آش را کامل می‌کند، اما باید حواس‌مان باشد که سدیم هر وعده به ۴۳۷٫۲ میلیگرم (۱۹٪ نیاز روزانه) می‌رسد، پس نمکِ اضافه باید با احتیاط باشد. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۹۴ گرم | ۱۱۰۹ |
به‌علاوه: نعناع داغ، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک میکنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص آش ماست
آش ماست ترکیبی از حبوبات، سبزیِ برگ‌سبز و لبنیات است، برای همین در کنار سیر بودن، چند ریزمغذی مهم را هم در یک وعده جمع می‌کند:
- فولات: هر وعده ۱۱۰٫۶ میکروگرم فولات دارد، معادل ۲۸٪ نیاز روزانه. فولات برای ساخت گلبول‌های قرمز خون و به‌خصوص برای خانم‌های باردار اهمیت زیادی دارد.
- ویتامین C: با ۱۷٫۷ میلیگرم (۲۰٪ نیاز روزانه) از جعفری تازه، به سیستم ایمنی کمک می‌کند و جذب آهنِ گیاهیِ نخود و اسفناج را هم بهتر می‌کند.
- آهن: ۲٫۴ میلیگرم آهن در هر وعده (۱۳٪ نیاز روزانه) دارد که بیشتر از نخود و اسفناج می‌آید.
- کلسیم: ماست موجود در آش، ۱۲۵٫۱ میلیگرم کلسیم (۱۰٪ نیاز روزانه) به هر وعده میدهد که برای سلامت استخوان‌ها مفید است.
- فیبر: هر وعده ۲ گرم فیبر دارد (۷٪ نیاز روزانه)، عمدتاً از نخود و سبزی‌ها، که به احساس سیری کمک می‌کند.
چقدر آش ماست بخوریم؟
هر وعدهٔ ۹۹ گرمی آش ماست ۱۳۹ کیلوکالری دارد. در یک رژیم معمولیِ حدودِ ۲۰۰۰ کیلوکالری در روز، این یعنی هر کاسه فقط بخش کوچکی از انرژی روزانه را پر می‌کند و می‌شود آن را به‌عنوان پیش‌غذا یا شام سبک حساب کرد، نه وعدهٔ اصلی و پرکالری. اگر به‌عنوان شام کامل می‌خورید، یک یا دو کاسه (به اندازهٔ ۱ تا ۲ وعده از این دستور که در مجموع ۸ وعده و ۱۱۰۹ کیلوکالری میدهد) همراه با کمی نان، معمولاً کافی و سیرکننده است.
دو گروه باید در مصرف این آش کمی محتاط‌تر باشند. اول، کسانی که داروهای ضدانعقاد خون مثل وارفارین مصرف میکنند، چون هر وعده ۲۱۵٫۴ میکروگرم ویتامین K دارد (۱۷۹٪ نیاز روزانه، به‌خاطر جعفری و اسفناجِ فراوان) و مصرف ناگهانی و زیاد سبزیِ پرویتامین K می‌تواند اثر این داروها را تغییر دهد. بهتر است مقدار و دفعات مصرف را با پزشک‌شان هماهنگ کنند. دوم، افراد پرفشار خون یا کسانی که سدیم مصرفیشان را کنترل میکنند، چون سدیم هر وعده به ۴۳۷٫۲ میلیگرم (۱۹٪ نیاز روزانه) می‌رسد. برای دیدن ارزش غذایی وعده‌های دیگر یا محاسبهٔ کالری بشقاب خودتان، می‌توانید از محاسبه‌گر کالری فودفکتس هم کمک بگیرید.
طرز تهیه آش ماست
این مقادیر برای ۸ وعده (هر وعده ۹۹ گرم) است و در مجموع حدود ۲۵ دقیقه آماده‌سازی و ۸۰ دقیقه پخت زمان می‌برد.
- ۶۰ گرم نخود را از چند ساعت قبل، ترجیحاً شب قبل، در آب خیس بزنید تا نرم‌تر و زودپزتر شود.
- ۱۰۰ گرم پیاز را نگینی خرد کنید و در ۳۰ گرم روغن زیتون تفت دهید تا طلایی و نرم شود.
- نخودِ آبکش‌شده را به پیاز اضافه کنید، آب کافی بریزید و روی حرارت ملایم بگذارید تا نخود نیمه‌پز شود.
- ۸۰ گرم برنج شسته را اضافه کنید و اجازه دهید همراه نخود بپزد تا هر دو نرم شوند.
- ۸۰ گرم جعفری و ۸۰ گرم اسفناجِ خردشده را اضافه کنید و آش را روی حرارت ملایم بگذارید تا سبزی‌ها کاملاً بپزند و آش کمی غلیظ شود.
- کمی از آبِ داغِ آش را به ۳۵۰ گرم ماست اضافه کنید و هم بزنید تا دمای ماست بالا بیاید، سپس ماست را کامل به قابلمه برگردانید. بعد از این مرحله اجازه ندهید آش شدید بجوشد، وگرنه ماست ممکن است ببرد.
- ۸ گرم نمک را همین مرحلهٔ آخر اضافه کنید تا حبوبات پیش از آن به‌خوبی پخته باشند.
- ۶ گرم نعناع خشک را در کمی روغن داغ کنید تا نعناعِ داغِ رویی آماده شود. موقع سرو روی هر کاسه بریزید و اگر آش غلیظ‌تر از حد دلخواه شد، با کمی آب رقیقش کنید.
چطور کالری آش ماست را کم کنیم؟
از ۱۱۰۹ کیلوکالریِ کل قابلمه، برنج با ۲۹۲ کیلوکالری و روغن زیتون با ۲۶۵ کیلوکالری، دو تا از بزرگ‌ترین سهم‌ها را دارند. برای سبک‌ترکردن آش، اول سراغ همین دو مورد بروید.
- مقدار برنج را کمی کم کنید و جایش را با جعفری یا اسفناجِ بیشتر پر کنید، حجم کاسه همان می‌ماند ولی چگالیِ کالری کمتر می‌شود.
- روغن زیتونِ تفت را به یک قاشق غذاخوری برسانید و پیاز را با حرارت ملایم‌تر و زمان بیشتر تفت دهید تا نیاز به روغن اضافه نداشته باشید.
- همین ماستِ کم‌چرب، نه پرچرب، را ادامه دهید. این خودش یکی از ساده‌ترین تصمیم‌هایی است که کالری آش را پایین نگه می‌دارد.
- برای نعناع داغِ روی آش، به‌جای سرخ‌کردن در روغنِ زیاد، فقط چند قطره روغن در تابهٔ داغ بریزید یا نعناع خشک را همان‌طور خشک روی آش بپاشید.
نگهداری آش ماست
آش ماست را بگذارید کمی خنک شود، بعد در ظرف دربسته تا ۳ تا ۴ روز در یخچال بماند. موقع گرم‌کردن دوباره، روی حرارت ملایم و با هم‌زدنِ پیوسته گرم کنید تا ماستِ داخل آش ناگهان به‌هم نریزد یا آب نیندازد.
فریزکردنِ آش ماست پیشنهاد نمی‌شود، چون بافت ماست بعد از یخ‌زدایی معمولاً آب می‌اندازد و دانه‌دانه می‌شود. اگر می‌خواهید از قبل آماده کنید، بهتر است آش را بدون ماست، تا مرحلهٔ قبل از افزودنش، فریز کنید و روز سرو، آش را گرم کرده، ماست و نعناعِ داغ را تازه اضافه کنید.
سؤالات متداول دربارهٔ آش ماست
آش ماست چند کالری دارد؟
آش ماست چقدر پروتئین و فیبر دارد؟
سدیم آش ماست چقدر است و برای فشار خون بالا مناسب است؟
کسانی که وارفارین مصرف میکنند می‌توانند آش ماست بخورند؟
آش ماست چند وعده میدهد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.