کلم پلو، کالری و ارزش غذایی
پلوی کلم و گوشت شیرازی
کلم پلو شیرازی ترکیبی از برنج، کوفته‌ریزه و کلم معطرشده با مرزه و ریحان است؛ از آن غذاهایی که فقط با بوی پختنش می‌شود فهمید شام امشب چیست.
کلم پلو چیست؟
کلم پلو یکی از پلوهای مخلوط و معطر سفرهٔ ایرانی است: برنج، کلم خردشده، کوفته‌ریزه‌های ریز گوشت و پیاز، و چند سبزی و ادویهٔ خوش‌عطر همه با هم دم می‌کشند تا یک غذای کامل و رنگی از آب دربیاید. برخلاف خورش‌هایی که کنار برنج سرو می‌شوند، اینجا برنج و بقیهٔ مواد از همان اول با هم می‌پزند و طعم‌ها کاملاً در هم می‌نشینند.
این غذا یکی از شناخته‌شده‌ترین پلوهای آشپزی شیراز است و عطر مشخصش را مدیون دو سبزی معطر همان منطقه است: مرزه و ریحان. همین دو سبزی، در کنار کمی دارچین، کلم پلو را از باقی پلوهای مخلوط ایرانی متمایز می‌کند و بویی می‌دهد که از چند اتاق آن‌طرف‌تر هم قابل تشخیص است.
کلم پلو بیشتر در فصل سرد سال، وقتی کلم تازه و به‌صرفه در دسترس است، روی سفرهٔ ناهار یا شام خانواده‌ها می‌نشیند؛ غذایی که چون هم برنج دارد هم گوشت هم سبزی، به‌تنهایی یک وعدهٔ کامل و سیرکننده است.
مواد لازم کلم پلو
برای ۶ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| برنج سفید دانه‌بلند معمولی خام غنی‌شده برنج سفید غنی‌شده، با ۳۶۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم و سهم ۱۲۷۸ کیلوکالری از کل دیگ، ستون اصلی انرژی و کربوهیدرات کلم پلو است. | ۳۵۰ گرم | ۳۶۵ | ۱۲۷۸ |
| کلم خام کلم خام تنها ۲۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم دارد، اما چون ۳۰۰ گرم از آن در دیگ می‌رود، بخش عمدهٔ فیبر، ویتامین C و ویتامین K کلم پلو را همین ماده تأمین می‌کند. | ۳۰۰ گرم | ۲۵ | ۷۵ |
| گوشت چرخ‌کردهٔ گاو ۸۵٪ لخم / ۱۵٪ چربی، خام گوشت چرخ‌کردهٔ گاو با ۲۱۵ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، منبع اصلی پروتئین، آهن و ویتامین B۱۲ کوفته‌ریزه‌های داخل کلم پلو است. | ۲۵۰ گرم | ۲۱۵ | ۵۳۸ |
| جعفری تازه جعفری تازه با کالری بسیار کم، تنها ۳۶ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، سهم بزرگی در ویتامین K و طراوت سبز کلم پلو دارد. | ۴۰ گرم | ۳۶ | ۱۴ |
| رب گوجه‌فرنگی کنسروی بدون نمک رب گوجه‌فرنگی بدون نمک، با ۸۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، رنگ و ترشی ملایم کلم پلو را می‌سازد بی‌آنکه سدیم اضافه‌ای وارد غذا کند. | ۳۰ گرم | ۸۲ | ۲۵ |
| پیاز خام پیاز خام با ۴۰ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم بیشتر در کوفته‌ریزه‌ها و لابه‌لای پلو حل می‌شود و پایهٔ شیرینی طبیعی طعم کلم پلو را می‌سازد. | ۱۲۰ گرم | ۴۰ | ۴۸ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۸۸۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ کلم پلو به ازای وزن است و بخش اصلی چربی هر وعده از همین ۴۰ گرم میآید. | ۴۰ گرم | ۸۸۴ | ۳۵۴ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه فقط ۳ گرم از مواد کلم پلو را تشکیل می‌دهد و با وجود ۳۱۲ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، چون مقدارش کم است تنها ۹ کیلوکالری به کل دیگ اضافه می‌کند؛ نقشش رنگ و عطر است، نه انرژی. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| نمک خوراکی نمک خوراکی کالری‌زا نیست، اما بخش مهمی از سدیم ۵۶۳٫۹ میلی‌گرمی هر وعدهٔ کلم پلو از همین ۸ گرم نمک افزوده در پخت میآید. | ۸ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۱۱۴۱ گرم | ۲۳۴۰ |
به‌علاوه: مرزه و ریحان، دارچین، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کلم پلو
کلم پلو چون همزمان از برنج، گوشت و کلی سبزی درست می‌شود، ترکیب مغذی‌های متنوع‌تری نسبت به بسیاری از پلوهای ساده‌تر دارد. هر وعده ۱۳٫۲ گرم پروتئین می‌دهد و در چند ریزمغذی کلیدی هم رقم‌های قابل‌توجهی ثبت می‌کند:
- آهن هر وعده به ۴٫۵ میلیگرم میرسد، معادل ۲۵٪ ارزش روزانه؛ سهم اصلی‌اش از گوشت چرخ‌کردهٔ کوفته‌ریزه‌ها و بخشی هم از جعفری تازه میآید.
- ویتامین C هر وعده ۲۹٫۷ میلیگرم است، معادل ۳۳٪ ارزش روزانه؛ رقمی بیشتر از آنچه از یک پلوی گوشتی‌برنجی انتظار می‌رود و مدیون کلم و جعفری تازهٔ داخل غذاست.
- فولات به ۱۷۳٫۴ میکروگرم میرسد، معادل ۴۳٪ ارزش روزانه؛ یکی از نقاط قوت تغذیه‌ای کلم پلو همین رقم است.
- ویتامین B۱۲ هر وعده ۰٫۹ میکروگرم است، معادل ۳۸٪ ارزش روزانه؛ این ویتامین فقط از منابع حیوانی مثل گوشت چرخ‌کردهٔ داخل کوفته‌ریزه‌ها تأمین می‌شود.
- ویتامین K هر وعده به ۱۵۲٫۷ میکروگرم میرسد، معادل ۱۲۷٪ ارزش روزانه؛ کلم و جعفری فراوان کلم پلو باعث می‌شود این غذا یکی از غنی‌ترین غذاهای ایرانی از نظر ویتامین K باشد.
کلم پلو برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ کلم پلو، حدود ۱۹۰ گرم، در حدود ۳۹۰ کیلوکالری دارد؛ یعنی نزدیک به ۲۰٪ از یک رژیم مرجع ۲۰۰۰ کیلوکالری روزانه. چون کلم پلو یک پلوی مخلوط است، این عدد برنج، کوفته‌ریزه و کلم را با هم و در کل غذا شامل می‌شود، نه فقط خورشی که جدا کنار برنج سرو شود؛ برای اکثر افراد یک وعده به‌همراه کمی ماست یا سالاد، یک وعدهٔ کامل و سیرکننده حساب می‌شود. کل یک دیگ کلم پلو که ۶ وعده می‌شود هم روی هم حدود ۲۳۴۰ کیلوکالری است.
کسانی که باید مراقب نمک باشند، مثلاً افراد مبتلا به فشار خون بالا، بهتر است حواسشان به سدیم این غذا باشد؛ سدیم هر وعده به ۵۶۳٫۹ میلیگرم میرسد، معادل ۲۵٪ ارزش روزانه، رقمی قابل‌توجه. از طرفی چون کلم و جعفری فراوان کلم پلو ویتامین K هر وعده را تا ۱۵۲٫۷ میکروگرم، معادل ۱۲۷٪ ارزش روزانه، بالا می‌برد، افرادی که داروی رقیق‌کنندهٔ خون مثل وارفارین مصرف می‌کنند بهتر است مصرف سبزیجات برگ‌سبز را در وعده‌های مختلف تقریباً ثابت نگه دارند و در این‌باره با پزشک خود هماهنگ باشند. برای دیدن سهم دقیق این وعده از نیاز روزانهٔ خودتان، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس استفاده کنید.
طرز تهیه کلم پلو
برای کلم پلو معمولاً حدود ۲۵ دقیقه آماده‌سازی و حدود ۶۰ دقیقه پخت زمان لازم است. کلم باید خیلی ریز خرد و جداگانه با کمی روغن تفت داده شود تا رطوبتش بگیرد و کمی طلایی شود؛ کلمی که آبکی بماند، پلو را شل و بی‌حال می‌کند. کوفته‌ریزه‌ها هم از گوشت چرخ‌کرده، پیاز و کمی رب گوجه‌فرنگی درست می‌شوند و باید خیلی کوچک‌تر از کوفته‌های معمولی باشند تا هم زودتر بپزند هم لابه‌لای برنج به چشم بیایند.
راز اصلی عطر کلم پلو، مرزه و ریحان تازه است که باید به‌اندازهٔ کافی به غذا اضافه شود؛ کمی دارچین هم در کنار زردچوبه، لایهٔ گرم و معطر اضافه‌ای به پلو می‌دهد. چون این ادویه‌ها و سبزی‌های معطر به مقدار کم استفاده می‌شوند، تأثیرشان روی کالری کل غذا تقریباً ناچیز است و بیشتر نقش طعم و رایحه دارند.
چطور کالری کلم پلو را کم کنیم؟
برای کسانی که به سدیم حساس‌اند، چون بخش مهمی از سدیم ۵۶۳٫۹ میلی‌گرمی هر وعده از نمک افزوده در پخت میآید نه از خود مواد اولیه، کمکردن نمک مؤثرترین راه برای سبک‌ترکردن کلم پلو است. به‌جای نمک زیاد، می‌توان از زردچوبه، دارچین و مرزهٔ بیشتر برای تقویت طعم استفاده کرد.
برای کاهش چربی هم می‌شود مقدار روغن زیتون را کمی پایین آورد یا گوشت چرخ‌کرده را با درصد چربی کمتر انتخاب کرد؛ در حالت فعلی، چربی اشباع هر وعده ۳٫۵ گرم است، یعنی ۱۷٪ ارزش روزانه، رقمی که با کمی دقت در انتخاب گوشت قابل کاهش است.
انواع کلم پلو
کلم پلو را معمولاً با نام «شیرازی» می‌شناسند، چون مرزه و ریحان تازه، دو سبزی معطر رایج در باغچه‌های شیراز، امضای اصلی طعمش هستند؛ در خانه‌های دیگر شهرها گاهی این دو سبزی کمرنگ‌تر استفاده می‌شود یا با سبزی‌های دیگر جایگزین می‌شود. برخی خانواده‌ها کوفته‌ریزه را کمی درشت‌تر می‌گیرند، برخی دیگر آن‌قدر ریز می‌کنند که در نگاه اول از دانه‌های برنج جدا نباشد.
مقدار کلم هم بسته به سلیقه تغییر می‌کند؛ برخی کلم بیشتری نسبت به برنج می‌ریزند تا پلو سبزتر و سبک‌تر باشد، برخی دیگر رنگ برنج را غالب نگه می‌دارند. صرف‌نظر از این تفاوت‌های خانگی، ترکیب پایهٔ برنج، گوشت، کلم و ادویهٔ معطر در همهٔ نسخه‌ها ثابت می‌ماند.
طرز نگهداری و سرو کلم پلو
کلم پلو را می‌توان از قبل پخت و در ظرفی دربسته در یخچال نگهداری کرد؛ برای گرم‌کردن دوباره بهتر است کمی آب یا روغن اضافه شود تا برنج خشک نشود. این غذا برای فریز کردن هم مناسب است، به‌خصوص اگر در وعده‌های جداگانه بسته‌بندی شود.
در سفرهٔ ایرانی، کلم پلو را معمولاً همراه با ماست یا ترشی سرو می‌کنند تا طعم معطر و نسبتاً سنگین آن سبک‌تر شود. کل یک دیگ کلم پلو که ۶ وعده می‌شود، روی هم حدود ۲۳۴۰ کیلوکالری است؛ عددی که برای برنامه‌ریزی یک وعدهٔ خانوادگی مفید است.
سؤالات متداول دربارهٔ کلم پلو
کالری کلم پلو چقدر است؟
کلم پلو چقدر پروتئین دارد؟
کلم پلو برای لاغری خوب است؟
سدیم کلم پلو چقدر است؟
کلم پلو چقدر ویتامین K دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.