کله جوش: کالری، ارزش غذایی و طرز تهیهٔ سنتی
کله‌جوشِ کشک و گردو
کله جوش، خوراک گرم کشک و گردو با نعناع داغ، یکی از شناخته‌شده‌ترین صبحانه‌ها و خوراک‌های زمستانی کردستان و کرمانشاه است؛ کاسه‌ای که با تکه‌نان تازه نوش‌جان می‌شود.
کله جوش چیست؟
کله جوش یکی از خوراک‌های اصیل و کم‌هزینهٔ کردستان و کرمانشاه است؛ ترکیبی از کشک، گردوی کوبیده و پیازداغ که با نعناع سرخ‌شده در روغن تزیین می‌شود و کاسه‌ای غلیظ و خوش‌عطر می‌سازد. طبق همین دستور، یک دیگ کامل با ۴ وعده، در مجموع ۹۵۰ کیلوکالری دارد و هر وعدهٔ ۸۴ گرمی آن ۲۳۸ کیلوکالری است.
جای این غذا در سفرهٔ مناطق کردنشین، بیشتر صبحانهٔ پرانرژی یا شام سبک روزهای سرد زمستان است؛ در خانه‌های روستایی هنوز هم صبح زود روی اجاق پخته می‌شود تا بدن را برای کار در سرما آماده کند. کله جوش داغ سرو می‌شود و بیشتر با تکه‌نان تازه لقمه گرفته می‌شود، نه با قاشق تنها؛ به همین دلیل کالری نان همراه، جدا از عدد بالا حساب می‌شود.
تهیهٔ آن ساده و سریع است؛ حدود ۱۰ دقیقه آماده‌سازی و ۲۵ دقیقه پخت زمان می‌برد. طعم ترش کشک، طعم آجیلی گردو و عطر تند نعناع داغ‌شده، همان ترکیبی است که کله جوش را به یکی از خوراک‌های خانگی و ارزان غرب ایران تبدیل کرده.
مواد لازم کله جوش
برای ۴ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| آب‌پنیر اسیدی خشک کشک، یعنی آب‌پنیر اسیدی خشک‌شده، جان کله جوش است؛ با ۸۰ گرم مصرف، ۲۷۱ کیلوکالری به دیگ اضافه می‌کند و همان طعم ترش و شور مشخص این غذا و بخش عمدهٔ کلسیم و پروتئین هر وعده هم از همین‌جا تأمین می‌شود. | ۸۰ گرم | ۳۳۹ | ۲۷۱ |
| گردوی معمولی گردو با ۶۵۴ کیلوکالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ کله جوش به ازای وزن است؛ همین ۴۰ گرم، ۲۶۲ کیلوکالری از دیگ را می‌سازد و چربی‌های غیراشباع، منیزیم و روی غذا عمدتاً از همین‌جا می‌آیند. | ۴۰ گرم | ۶۵۴ | ۲۶۲ |
| پیاز خام پیاز با ۱۵۰ گرم، پرمصرف‌ترین مادهٔ این دستور از نظر وزن است، اما چون هر ۱۰۰ گرمش تنها ۴۰ کیلوکالری دارد، فقط ۶۰ کیلوکالری به دیگ اضافه می‌کند و در عوض حجم و پتاسیم غذا را بالا می‌برد. | ۱۵۰ گرم | ۴۰ | ۶۰ |
| سیر خام سیر با ۱۵ گرم مصرف، عطر تند آشنای کله جوش را می‌سازد و چون مقدارش کم است، تنها ۲۱ کیلوکالری به کل دیگ اضافه می‌کند. | ۱۵ گرم | ۱۴۳ | ۲۱ |
| نعناع سبز خشک نعناع خشک تنها ۶ گرم مصرف می‌شود و در روغن داغ سرخ می‌شود تا همان عطر تند و مشخص روی کله جوش را بدهد؛ سهمش در کالری کل غذا فقط ۱۷ کیلوکالری است. | ۶ گرم | ۲۸۵ | ۱۷ |
| زردچوبه آسیاب‌شده زردچوبه فقط ۳ گرم مصرف می‌شود و بیشتر برای رنگ زرد و عطر ملایم غذا به کار می‌رود؛ سهمش در کالری کل کله جوش ناچیز است، تنها ۹ کیلوکالری. | ۳ گرم | ۳۱۲ | ۹ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۳۰۹ کیلوکالری، بیشترین سهم را در کالری کل دیگ دارد؛ همان روغنی است که پیاز و نعناع در آن سرخ می‌شوند و بخش عمدهٔ چربی هر وعدهٔ کله جوش از همین‌جا می‌آید. | ۳۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۰۹ |
| نمک خوراکی نمک به‌تنهایی کالری‌ای به غذا اضافه نمی‌کند، اما همان چیزی است که سدیم نسبتاً بالای هر وعده، ۳۰ درصد نیاز روزانه، را رقم می‌زند. | ۵ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۳۳۴ گرم | ۹۵۰ |
به‌علاوه: نان برای سرو، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کله جوش
کله جوش، در کنار طعم آشنایش، از ترکیب کشک، گردو و پیاز چند مادهٔ مغذی قابل‌توجه هم به هر وعده می‌رساند:
- کلسیم: هر وعده ۴۵۳.۲ میلیگرم کلسیم دارد، معادل ۳۵ درصد نیاز روزانه؛ رقمی بالا که عمدتاً از کشک می‌آید و کله جوش را به یکی از منابع خوب کلسیم غیرشیر سفرهٔ ایرانی تبدیل می‌کند.
- ویتامین B۱۲: با ۰.۵ میکروگرم در هر وعده (۲۱ درصد نیاز روزانه)، برای خوراکی بدون گوشت رقم قابل‌توجهی است؛ این ویتامین هم از کشک تأمین می‌شود.
- منیزیم و روی: هر وعده ۷۰ میلیگرم منیزیم (۱۷ درصد نیاز روزانه) و ۱.۷ میلیگرم روی (۱۶ درصد نیاز روزانه) دارد که بخش زیادی از آن‌ها را گردو تأمین می‌کند.
- آهن: ۲.۴ میلیگرم آهن در هر وعده، معادل ۱۳ درصد نیاز روزانه، سهم قابل‌توجهی از این مادهٔ معدنی را پوشش می‌دهد.
- پتاسیم: ۶۰۱.۳ میلیگرم پتاسیم در هر وعده (۱۳ درصد نیاز روزانه) دارد که بخشی از آن از پیاز و گردو می‌آید.
کله جوش برای لاغری مناسب است؟
هر وعدهٔ کله جوش (۸۴ گرم) ۲۳۸ کیلوکالری دارد؛ یعنی حدود ۱۲ درصد از یک رژیم ۲۰۰۰ کالری روزانه. یک دیگ کامل این دستور ۴ وعده و در مجموع ۹۵۰ کیلوکالری می‌شود؛ همین یک کاسه به‌عنوان صبحانه یا شام سبک برای هر نفر کافی است، اما چون معمولاً همراه با نان سرو می‌شود، کالری نان جداگانه به این عدد اضافه خواهد شد.
برای کسانی که مراقب وزن‌شان هستند، کله جوش با ۴.۹ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر در هر وعده (۷ درصد نیاز روزانه) می‌تواند در حجم کم سیرکننده باشد؛ اما سدیمش نسبتاً بالاست، ۶۸۵.۳ میلیگرم در هر وعده معادل ۳۰ درصد نیاز روزانه، پس بهتر است پرس را کوچک نگه دارید و در نمک اضافه و نان همراه زیاده‌روی نکنید؛ کسانی که فشار خون بالا دارند بیشتر مراقب باشند. برای دیدن سهم دقیق این غذا در برنامهٔ روزانه‌تان، از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه کله جوش
برای این مقدار (۴ وعده)، حدود ۱۰ دقیقه آماده‌سازی و ۲۵ دقیقه پخت لازم است. ابتدا ۱۵۰ گرم پیاز خردشده و ۱۵ گرم سیر را در بخشی از ۳۵ گرم روغن زیتون تفت می‌دهند تا نرم و طلایی شود؛ سپس ۳ گرم زردچوبه اضافه می‌شود تا رنگ و عطرش را بگیرد.
در ادامه، ۸۰ گرم کشک را با کمی آب صاف و یکدست می‌کنند و به قابلمه اضافه می‌کنند؛ روی حرارت ملایم می‌گذارند و هم می‌زنند تا بجوشد و کمی غلیظ شود. در پایان ۴۰ گرم گردوی کوبیده و ۵ گرم نمک به آن اضافه می‌شود.
برای تزیین، باقیماندهٔ روغن را در تابه‌ای کوچک داغ می‌کنند و ۶ گرم نعناع خشک را چند ثانیه در آن سرخ می‌کنند تا عطرش باز شود، بعد روی کله جوش می‌ریزند. این غذا داغ و همراه با نان تازه سرو می‌شود.
چطور کالری کله جوش را کم کنیم؟
در این دستور، ۳۰۹ کیلوکالری از ۳۵ گرم روغن زیتون می‌آید که پیاز و نعناع در آن سرخ می‌شوند؛ یعنی همین یک ماده، بیشترین سهم کالری را در کل دیگ دارد. تفت‌دادن پیاز در تابهٔ نچسب با روغن کمتر، و سرخ‌کردن نعناع فقط در چند قطره روغن داغ، می‌تواند این عدد را بدون افت محسوس طعم پایین بیاورد.
گردو هم با ۲۶۲ کیلوکالری سهم بزرگی دارد، اما چون چربی‌اش عمدتاً غیراشباع است، چربی اشباع هر وعده تنها ۱.۹ گرم یعنی ۱۰ درصد نیاز روزانه، جای نگرانی کمتری نسبت به روغن دارد؛ برای کم‌کالری‌کردن کله جوش، بهتر است سراغ روغن بروید، نه گردو.
انواع کله جوش
کله جوش از خانه‌ای به خانه‌ای در کردستان و کرمانشاه کمی فرق می‌کند. برخی خانواده‌ها گردو را بیشتر می‌ریزند تا بافتش درشت‌تر و آجیلی‌تر شود، برخی دیگر گردو را کاملاً کنار می‌گذارند و فقط به کشک، پیازداغ و نعناع داغ بسنده می‌کنند.
غلظت هم متغیر است: بعضی‌ها آن را رقیق‌تر و شبیه آش می‌پزند تا با قاشق هم بشود خورد، بعضی دیگر آن‌قدر می‌جوشانند تا غلیظ شود و بشود با تکه‌نان از آن لقمه گرفت، شبیه دستور همین مقاله. در هر دو حالت، نعناع داغ‌شده در روغن، عنصر ثابت و امضادار این غذاست.
نگهداری کله جوش
کله جوش را می‌توان تا ۲ تا ۳ روز در ظرف دردار داخل یخچال نگه داشت. بهتر است نعناع داغ‌شده را جدا نگه دارید و فقط موقع سرو روی غذا بریزید تا عطر و تردی‌اش از بین نرود.
برای گرم‌کردن، از حرارت ملایم روی گاز یا مایکروویو با وقفه‌های کوتاه و هم‌زدن بین هر بار استفاده کنید تا کشک دوباره یکدست شود و ته نگیرد؛ کله جوش همیشه داغ سرو می‌شود.
سؤالات متداول دربارهٔ کله جوش
کله جوش چند کالری دارد؟
کله جوش چقدر چربی و پروتئین دارد؟
کله جوش برای لاغری مناسب است؟
کله جوش چقدر سدیم دارد؟
کله جوش چه ویتامینها و مواد معدنیای دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.