کشک بادمجان: کالری، ارزش غذایی و طرز تهیهٔ خانگی
بادمجان و کشک
کشک بادمجان کرمی و خوش‌عطر با پیازداغ طلایی و نعناع داغ‌شده، شاید محبوب‌ترین پیش‌غذای سفره‌های ایرانی باشد؛ کاسه‌ای که با تکه‌نان نوش‌جان می‌شود.
کشک بادمجان چیست؟
کشک بادمجان یکی از شناخته‌شده‌ترین پیش‌غذاهای ایرانی است؛ ترکیبی از بادمجان سرخ‌شده و له‌شده با کشک، که رویش پیازداغ، نعناع داغ‌شده و گردوی خردشده می‌نشیند. طبق همین دستور، یک دیگ کامل با ۵ پرس، در مجموع ۹۵۱ کالری دارد و هر پرس ۱۵۳ گرمی آن ۱۹۰ کالری است.
جای این غذا در سفرهٔ ایرانی، پیش‌غذا یا مخلفات است؛ در مهمانی‌ها، رستوران‌های سنتی و حتی سفرهٔ افطار، معمولاً در کاسه‌های کوچک کنار کباب یا سایر غذاها سرو می‌شود و با تکه‌نان سنگک یا لواش خورده می‌شود، نه با قاشق تنها.
تهیهٔ آن حدود ۲۰ دقیقه آماده‌سازی و ۴۵ دقیقه پخت زمان می‌برد و معمولاً ولرم یا داغ سرو می‌شود؛ طعم ترش‌وشیرین کشک با پیازداغ کاراملی‌شده، همان ترکیبی است که این پیش‌غذا را در بین ایرانی‌ها محبوب کرده است.
مواد لازم کشک بادمجان
برای ۵ نفر| ماده | مقدار | کالری هر ۱۰۰گ | کالری در غذا |
|---|---|---|---|
| بادمجان خام بادمجان با تنها ۲۶ کالری در هر ۱۰۰ گرم، سبک‌ترین مادهٔ این غذاست؛ ۵۰۰ گرمش که سرخ و له می‌شود، بافت نرم و کرمی کشک بادمجان را می‌سازد. | ۵۰۰ گرم | ۲۶ | ۱۳۰ |
| آب‌پنیر اسیدی خشک کشک، یعنی همان آب‌پنیر اسیدی خشک‌شده، طعم ترش و شور مشخص این غذا را می‌دهد؛ با وجود مصرف کم ۴۰ گرم، بخش مهمی از پروتئین و کلسیم هر پرس از همین‌جا تأمین می‌شود. | ۴۰ گرم | ۳۳۹ | ۱۳۶ |
| پیاز خام پیاز به شکل پیازداغ طلایی روی غذا می‌نشیند؛ ۱۲۰ گرمش هم عطر و شیرینی کاراملی می‌دهد و هم به فیبر و پتاسیم غذا کمک می‌کند. | ۱۲۰ گرم | ۴۰ | ۴۸ |
| سیر خام سیر با ۲۰ گرم مصرف، عطر تند آشنای کشک بادمجان را می‌سازد و چون مقدارش کم است، تأثیر چندانی بر کالری کل غذا ندارد. | ۲۰ گرم | ۱۴۳ | ۲۹ |
| گردوی معمولی گردو با ۶۵۴ کالری در هر ۱۰۰ گرم، پرکالری‌ترین مادهٔ این غذا به ازای وزن است؛ با این حال چربی‌اش عمدتاً غیراشباع است و منیزیم و روی غذا را تأمین می‌کند. | ۳۰ گرم | ۶۵۴ | ۱۹۶ |
| نعناع سبز خشک نعناع سبز خشک تنها ۵ گرم مصرف می‌شود و در روغن داغ سرخ می‌شود تا همان عطر مشخص روی کشک بادمجان را بدهد؛ سهمش در کالری کل غذا ناچیز است. | ۵ گرم | ۲۸۵ | ۱۴ |
| روغن زیتون (پخت‌وپز) روغن زیتون با ۳۹۸ کالری، بیشترین سهم را در کالری کل دیگ دارد؛ همان روغنی است که بادمجان در آن سرخ می‌شود و بخش عمدهٔ چربی غذا از همین‌جا می‌آید. | ۴۵ گرم | ۸۸۴ | ۳۹۸ |
| نمک خوراکی نمک به‌تنهایی کالری‌ای به غذا اضافه نمی‌کند، اما همان چیزی است که سدیم نسبتاً بالای هر پرس (نزدیک به ۲۰ درصد نیاز روزانه) را رقم می‌زند. | ۵ گرم | — | ۰ |
| مجموع مواد اولیه | ۷۶۵ گرم | ۹۵۱ |
به‌علاوه: پیازداغ، آب — این‌ها به عطر و طعم غذا کمک می‌کنند و در محاسبهٔ کالری تأثیر چشمگیری ندارند.
هر عدد از دیتابیس ارزش غذایی همین سایت (دادهٔ USDA FoodData Central، هر ۱۰۰ گرم خام) برداشته شده؛ روی نام هر ماده بزنید تا برچسب کاملش را ببینید.
خواص کشک بادمجان
کشک بادمجان، در کنار طعم آشنایش، از ترکیب بادمجان، کشک و گردو چند مادهٔ مغذی قابل‌توجه هم به هر پرس می‌رساند:
- فیبر: هر پرس ۳.۷ گرم فیبر دارد، معادل ۱۳ درصد نیاز روزانه؛ بیشترش از بادمجان و پیاز می‌آید.
- کلسیم: با ۲۰۲ میلیگرم کلسیم در هر پرس (۱۶ درصد نیاز روزانه)، کشک بادمجان یکی از منابع کلسیم غیرلبنی سفرهٔ ایرانی به‌شمار می‌رود.
- منیزیم و روی: هر پرس ۴۷.۴ میلیگرم منیزیم (۱۱ درصد نیاز روزانه) و ۰.۹ میلیگرم روی (۸ درصد نیاز روزانه) دارد که بخش زیادی از آن‌ها را گردو تأمین می‌کند.
- فولات و ویتامین B۱۲: با ۳۸.۴ میکروگرم فولات (۱۰ درصد نیاز روزانه) و ۰.۲ میکروگرم ویتامین B۱۲ (۸ درصد نیاز روزانه)، ترکیبی از این دو ویتامین را کنار هم دارد که در یک پیش‌غذای بی‌گوشت کمتر دیده می‌شود.
- پروتئین: ۳.۴ گرم پروتئین در هر پرس (عمدتاً از کشک) آن را برای یک پیش‌غذای بی‌گوشت قابل‌توجه می‌کند.
کشک بادمجان برای لاغری مناسب است؟
هر پرس کشک بادمجان (۱۵۳ گرم) ۱۹۰ کالری دارد؛ یعنی حدود ۹.۵ درصد از یک رژیم ۲۰۰۰ کالری روزانه. یک دیگ کامل این دستور، ۵ پرس و در مجموع ۹۵۱ کالری می‌شود، پس همین یک کاسهٔ کوچک به‌عنوان پیش‌غذا برای هر نفر کافی است؛ به‌خصوص که معمولاً همراه با نان هم سرو می‌شود و کالری نان جداگانه به این عدد اضافه خواهد شد.
سدیم این غذا نسبتاً بالاست: ۴۷۰.۲ میلیگرم در هر پرس، معادل ۲۰ درصد نیاز روزانه؛ پس کسانی که فشار خون بالا دارند یا سدیم مصرفیشان را محدود کردهاند، بهتر است در نمک اضافه و مقدار نان همراه دست نگه دارند. برای دیدن سهم دقیق‌تر این غذا در برنامهٔ غذایی روزتان، می‌توانید از محاسبه‌گر فود فکتس کمک بگیرید.
طرز تهیه کشک بادمجان
برای این مقدار (۵ پرس)، حدود ۲۰ دقیقه زمان آماده‌سازی و ۴۵ دقیقه زمان پخت لازم است. در روش سنتی، ۵۰۰ گرم بادمجان را برش می‌زنند و در روغن سرخ می‌کنند تا نرم و طلایی شود، بعد با چنگال یا گوشت‌کوب له می‌شود.
در ادامه، ۱۲۰ گرم پیاز و ۲۰ گرم سیر تفت داده می‌شوند؛ بخشی از پیاز برای پیازداغ روی غذا کنار می‌ماند. بادمجان له‌شده با ۴۰ گرم کشک مخلوط و روی حرارت ملایم هم زده می‌شود تا کرمی و یکدست شود؛ در پایان با پیازداغ، ۳۰ گرم گردوی خردشده و ۵ گرم نعناع خشک سرخ‌شده در روغن تزیین می‌شود.
نکتهٔ مهم دربارهٔ کالری: از ۹۵۱ کالری کل این دیگ، ۳۹۸ کالری فقط از ۴۵ گرم روغن زیتون به‌کاررفته در سرخ‌کردن بادمجان می‌آید. کبابی یا فر کردن بادمجان روی سینی، به‌جای سرخ‌کردن عمیق در روغن، می‌تواند این سهم را به‌طور محسوسی پایین بیاورد.
چطور کالری کشک بادمجان را کم کنیم؟
ساده‌ترین راه برای سبک‌ترکردن کشک بادمجان، تغییر روش پخت بادمجان است؛ چون در این دستور نزدیک به ۴۲ درصد از کالری کل دیگ (۳۹۸ کالری از ۹۵۱ کالری) از روغن سرخ‌کردن می‌آید. کبابی‌کردن در فر یا تفت‌دادن در تابهٔ نچسب با روغن بسیار کم، این عدد را پایین می‌آورد بی‌آنکه طعم اصلی غذا از بین برود.
نکتهٔ خوب این‌جاست که حتی در حالت عادی هم چربی این غذا عمدتاً غیراشباع است؛ از ۱۳.۲ گرم چربی کل هر پرس، تنها ۱.۷ گرم آن اشباع است (۸ درصد نیاز روزانه)، چون منبع اصلی چربی، روغن زیتون و گردو هستند، نه چربی حیوانی.
نگهداری کشک بادمجان
کشک بادمجان را می‌توان تا ۲ تا ۳ روز در ظرف دردار داخل یخچال نگه داشت. بهتر است پیازداغ، گردو و نعناع تزیین را جدا نگه دارید و فقط موقع سرو روی غذا بریزید تا ترد و خوش‌رنگ بمانند.
برای گرم‌کردن، از حرارت ملایم روی گاز یا مایکروویو با وقفه‌های کوتاه و هم‌زدن بین هر بار استفاده کنید تا کشک یکدست بماند و از هم نپاشد؛ کشک بادمجان معمولاً ولرم یا داغ سرو می‌شود.
سؤالات متداول دربارهٔ کشک بادمجان
کالری کشک بادمجان چقدر است؟
کشک بادمجان چقدر چربی و پروتئین دارد؟
کشک بادمجان برای رژیم لاغری خوب است؟
کشک بادمجان چقدر سدیم دارد؟
کشک بادمجان چه ویتامینها و مواد معدنیای دارد؟
منبع داده
همهٔ اعداد این صفحه از مواد اولیهٔ خام و بر پایهٔ دادهٔ USDA FoodData Central محاسبه شده‌اند و به برچسب ارزش غذایی هر ماده در همین سایت پیوند دارند. این مطلب مرجع عمومی است و جای مشاورهٔ پزشک یا کارشناس تغذیه را نمی‌گیرد.
مطالب مرتبط
بیشتر در غذاهای ایرانی ←
غذاهای ایرانیعدسیخوراک عدس ساده و پرطرفدار؛ صبحانه یا شام سبک، سرشار از پروتئین گیاهی و فیبر.
غذاهای ایرانیقورمه‌سبزیخورش سبزی و گوشت و لوبیا؛ نمادین‌ترین غذای ایرانی، با سبزی فراوان و پروتئین کامل.
غذاهای ایرانیکوکو سبزیکوکوی پرسبزی با تخم‌مرغ و گردو؛ غذای بی‌گوشت مجالس و سفرهٔ نوروز، سرشار از سبزی و پروتئین.